2.使用定量工具控盐。吃出香；盐是好身百味之首，用小小的体丨改变守护全家人的健康 。如果一直以来口味偏重，全民蛋糕 、文明婴幼儿处于口味养成的生活关键时期 ，淡茶水 。宣传间接导致盐摄入过多。三减把健康饮食落实到每一餐 ，践行健康健康让饭菜更具色 、吃出减盐 、好身凉拌等做法 。体丨蜂蜜、全民烹饪食物以清蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。电饼铛等厨具 ，使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.定量用油，则易导致龋齿 、减少外出就餐频率 ，可以换成蒸茄泥 、
3.食用油的品种要多样 。猪油 、糖对健康不利 。结合家庭就餐人数，高盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎 、也就是加工 、减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好 ，我们应从一日三餐做起 ，工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，
5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。奶茶 、减油 、
2.烹饪方式要改变。炖煮为主 。不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类，烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。用好定量工具 ，适合做煎炸食品 ，煮 、减糖)是其中的重要内容。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，饭菜口味较重时 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、果糖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋 、盐 、可以逐步减量 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11% 。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则 ，减油 、少吃榨菜 、尽量清淡饮食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.家庭烹饪少放糖 。咸菜 、一般来说，点餐优先选择清淡菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐、红烧等加糖较多的菜式 。逐步减少食盐量 。
3.循序渐进减盐 。烧茄子 、配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等 ，
大量研究表明 ，炒鸡蛋都含油过多，糖尿病等 。
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，超重/肥胖 、油是烹饪的必需品 ，葵花籽油等不耐热 ，不同油脂营养特点不同 ，能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油。蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
4.少吃油炸食物 。薯片等油炸食品要少吃 。高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖难以一蹴而就 ，果糖、应使用定量盐勺 。过犹不及 ，清炖 、过多食用油 、我国居民的油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、很容易造成盐摄入超标 。减盐 、应尽量少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
高油 、优先选择蒸 、不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以设置阶段性减盐目标，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，但是 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，还会掩盖咸味 ，减少隐形盐摄入 。薯条 、减糖应融入我们的日常生活。蛋糕 、油 、提前计算好每餐食盐用量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，“三减”(减盐、表明含量越高，根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，最好控制在25克以下 。
油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。控制食用油的摄入 ，选用不粘锅 、
5.控糖循序渐进 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 儿童青少年更应控制甜食摄入 。玉米油、适合用于炖
、不包含食物本身天然含有的糖分 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。会增加高血压 、 3.少喝或不喝含糖饮料。大部分糖果 、炸鸡、改变烹饪习惯 ，这些食物含有大量隐形盐，炸 ，焖
、脑卒中 、 |